Programme de gainage : des abdos et des fessiers sculptés en 30 jours seulement

Le principe est simple : alterner des exercices ciblés comme le squat, les abdominaux, la planche et les fentes, tout en respectant un rythme progressif. Ce programme permet de travailler différentes parties du corps, tout en évitant les blessures ou le surmenage musculaire.

Les exercices simples incontournables à connaître

Voici les quatre mouvements clés à intégrer dans votre routine :

1. Le squat
   Un exercice phare pour tonifier les fessiers et renforcer les jambes.
   [Voir la démonstration ici.](https://www.youtube.com/watch?v=9GRp13UT1Jc

2. Les abdominaux
   Idéal pour renforcer le ventre et obtenir une silhouette plus dessinée.
   Regardez le tutoriel en vidéo.

3. La planche
   Un mouvement statique qui engage tout le corps, notamment les abdominaux profonds.
   Apprenez à bien réaliser cet exercice ici.

4. Les fentes
   Pour des jambes et des fesses sculptées en un rien de temps.
   Suivez les étapes.

Le programme de 30 jours détaillé

Sur la base des 4 exercices présentés au-dessus, on construit un programme progressif sur les 30 jours. A chaque fois, les séries augmentent en intensité pour vous permettre de progresser efficacement.

Note : veillez à ne pas négliger les jours de repos, essentiels à la récupération !

Voici le calendrier complet pour atteindre vos objectifs :

• Jour 1 : 10 squats + 10 abdominaux

• Jour 2 : 10 fentes + 30 secondes de planche

• Jour 3 : 10 squats + 10 abdominaux

• Jour 4 : 10 fentes + 30 secondes de planche

• Jour 5 : Repos

• Jour 6 : 15 squats + 15 abdominaux

• Jour 7 : 15 fentes + 45 secondes de planche

• Jour 8 : 15 squats + 15 abdominaux

• Jour 9 : 15 fentes + 45 secondes de planche

• Jour 10 : Repos

• Jour 11 : 20 squats + 20 abdominaux

• Jour 12 : 20 fentes + 60 secondes de planche

• Jour 13 : 20 squats + 20 abdominaux

• Jour 14 : 20 fentes + 60 secondes de planche

• Jour 15 : Repos

• Jour 16 : 30 squats + 30 abdominaux

• Jour 17 : 30 fentes + 75 secondes de planche

• Jour 18 : 30 squats + 30 abdominaux

• Jour 19 : 30 fentes + 75 secondes de planche

• Jour 20 : Repos

• Jour 21 : 40 squats + 30 abdominaux

• Jour 22 : 40 fentes + 90 secondes de planche

• Jour 23 : 40 squats + 30 abdominaux

• Jour 24 : 40 fentes + 90 secondes de planche

• Jour 25 : Repos

• Jour 26 : 50 squats + 30 abdominaux

• Jour 27 : 50 fentes + 90 secondes de planche

• Jour 28 : 50 squats + 30 abdominaux

• Jour 29 : 50 fentes + 90 secondes de planche

• Jour 30 : Repos

Pensez à noter vos progrès pour rester motivé(e) ! Après ces 30 premiers jours, vous pouvez maintenir le cycle (jour 26 à jour 30) pendant les 30 jours suivants pour continuer !

Des résultats visibles en un mois

Avec une régularité dans ce programme, les résultats seront au rendez-vous :

• Des abdos plus fermes et un ventre plat.
• Des fessiers galbés et renforcés.
• Une amélioration globale de la posture et de la force musculaire.

Même les jours où les courbatures se feront sentir, le programme a été pensé pour alterner les zones musculaires travaillées.

Ce challenge convient à tous, peu importe votre niveau de départ. Alors, prêt(e) à transformer votre silhouette ?

Nos conseils pour réussir

• Ne négligez pas le repos : Les jours off sont essentiels pour permettre à vos muscles de se régénérer.
• Adoptez une alimentation équilibrée : Vos efforts seront décuplés si vous privilégiez des repas riches en protéines et en légumes.
• Hydratez-vous ! L’eau aide à éliminer les toxines et favorise la récupération musculaire.

Et surtout, amusez-vous ! Ce programme est aussi l’occasion de prendre soin de vous et de relever un défi motivant.